Zerur iýmit maddalary babatda witaminler sagdynlygy we abadançylygy saklamakda möhüm rol oýnaýar. Köplenç gözden gaçyrylýan şeýle möhüm witaminleriň biri B3 witamini hökmünde hem tanalýan niasindir. Niasin sagdyn derini goldamak ukyby bilen meşhur bolsa-da, ol energiýa öndürmekde we maddalaryň alyş-çalşynda hem möhüm rol oýnaýar we ony deňagramly iýmitlenmegiň möhüm bölegine öwürýär.
Niasin, şeýle hem niasin witamini we niasinamid hökmünde hem tanalýan, et, balyk, guşçulyk, baklagiller we däneli ekinler ýaly iýmitlerde tebigy ýagdaýda duş gelýän ýa-da iýmit goşundysy hökmünde kabul edilýän suwda ereýän witamindir. Ol iýmitdäki uglewodlary, ýaglary we beloklary ulanyp boljak energiýa öwürmek üçin bedeniň zerur iýmit maddalarydyr.
Ol B witamin toplumynyň bir bölegi bolup, beýleki B witaminleri, şol sanda B1 witamini (tiamin), B2 witamini (riboflavin), B3 witamini (niasin/niasin), B5 witamini (pantoten turşusy) we beýlekiler bilen birlikde ulanylýar. Olaryň arasynda B3 witamini adatça niasin diýlip atlandyrylýar we iki görnüşde bolýar: niasin we nikotinamid.
Niasinamid bedenimizdäki köp prosesler üçin zerur bolan möhüm iýmit maddasy bolan B3 witaminiň iň köp ýaýran görnüşleriniň biridir. Ol öýjüklere energiýa berýär we ýaglaryň, beloklaryň we uglewodlaryň metabolizmine kömek edýär. Niasin şeýle hem käbir gormonlaryň öndürilmegine kömek edýär we sagdyn deri, iýmit siňdiriş we nerw ulgamlaryny saklamaga kömek edýär. Mundan başga-da, niasin köplenç ýokary holesterin we triglitserid derejesi ýaly käbir lukmançylyk ýagdaýlaryny dolandyrmaga kömek etmek üçin goşundy hökmünde ulanylýar.
1. Ýürek saglygyny güýçlendirmek
Niasin ýürek saglygyna uly täsiri bilen giňden tanalýar. Ol peýdaly holesteriniň (HDL) derejesini ýokarlandyrmaga we ýaramaz holesteriniň (LDL) we triglitseridleriň derejesini peseltmäge kömek edýär. Holesteriniň derejesini kadalaşdyrmak arkaly niasin ýürek keseliniň, şol sanda ýürek agyrysynyň we insultyň töwekgelçiligini azaltmaga kömek edýär. Onuň damar giňeldiji häsiýetleri gan aýlanyşyny gowulandyrmaga we gan basyşyny peseltmäge hem kömek edýär, şeýle hem ýürek-damar ulgamynyň sagdyn işlemegine ýardam edýär.
2. Beýniniň işini güýçlendirmek
Beýnäňizi ýangyç bilen üpjün etmek bedeniňizi ýangyç bilen üpjün etmek ýaly möhümdir we niasin bu babatda ajaýyp iş alyp barýar. Niasin keýpi, özüni alyp barşy we aň-düşünjäni kadalaşdyrýan serotonin we dopamin ýaly neýromediatorlaryň öndürilişini goldaýar. Neýromediatorlaryň derejesini optimizirlemek arkaly niasin aň-düşünjäni saklamaga, beýni dumanlygyny azaltmaga we umumy aň-düşünjäni ösdürmäge kömek edýär. Niasini yzygiderli kabul etmek, Altsgeýmer keseli ýaly ýatkeşlik bilen baglanyşykly keselleriň alamatlaryny gözegçilikde saklamakda hem oňyn netijeleri görkezdi.
3. Energiýa güýçlendirijisi
Eger siz köplenç özüňizi haýal ýa-da energiýa ýetmezçilikli duýýan bolsaňyz, niasin gözleýän çözgütiňiz bolup biler. Öýjük energiýasyny öndürmek prosesiniň möhüm bölegi hökmünde niasin iýýän iýmitlerimiziň energiýa öwrülmegine kömek edýär. Uglewodlaryň, beloklaryň we ýaglaryň parçalanmagyny höweslendirmek bilen, niasin bedenimiziň durnukly energiýa üpjünçiligini üpjün edýär, ýadawlygyň we letargiýanyň öňüni alýar. Iýmitiňize niasine baý iýmitleri goşmak energiýa derejäňizi tebigy ýagdaýda ýokarlandyryp biler.
4. Deriniň saglygyny gowulaşdyryň
Niasiniň peýdasyny kabul ediň we solgun, ýalpyldawuk deri bilen hoşlaşyň. Bu möhüm iýmit maddasy deri üçin köp peýda berýär. Niasin çişmäni azaltmaga, kollagen öndürilişini ösdürmäge we deriniň päsgelçilik funksiýasyny gowulandyrmaga kömek edýär. Onuň çişmä garşy häsiýetleri ony sivilje, ekzema we rozaseýa ýaly deri kesellerini bejermekde ajaýyp kömekçi edýär. Niasiniň yzygiderli ulanylmagy ýaş we şöhle saçýan reňki saklamaga kömek edýär we ony deri ideg tertibiňize ajaýyp goşmaça edýär.
5. Gan şekeriniň düzgünleşdirilmegi
Niasiniň ýene bir täsirli peýdasy, onuň gan şekeriniň derejesini kadalaşdyrmak ukybydyr. Bu, esasanam, diabet keselinden ejir çekýän ýa-da diabet keseliniň döremek howpy bolan adamlar üçin möhümdir. Niasin insuline duýgurlygy ýokarlandyrýar we bedeniň gan şekeriniň derejesini netijeli kadalaşdyrmaga kömek edýär. Niasin gan şekeriniň derejesini durnukly saklamak arkaly ýürek-damar meseleleri we nerw zeperlenmesi ýaly diabet bilen baglanyşykly kynçylyklaryň töwekgelçiligini azaldyp biler.
6. DNK-nyň abatlanmagy we öýjük funksiýasy
Niasin DNK-nyň dogry abatlaýyş mehanizmlerini goldaýar we genetiki durnuklylygy saklamaga kömek edýär. Mundan başga-da, ol möhüm öýjük funksiýalary üçin jogapkär bolan koenzim bolan NAD-yň (nikotinamid adenin dinukleotidi) sintezinde möhüm rol oýnaýar. DNK-nyň abatlaýyşyny goldamak we öýjükleriň optimal işini üpjün etmek arkaly niasin öýjükleriň zeperlenmeginiň öňüni almaga kömek edýär we umumy saglygy we abadançylygy ýokarlandyrýar.
Gündelik zerurlyklarymyzy tebigy ýagdaýda kanagatlandyrmagyň iň gowy usuly niasine baý iýmitleri iýmitimize goşmakdyr. Niasine baý iýmitlere aşakdakylar girýär:
●Hoz we tohumlar:Iň gowy çeşmeleriň käbiri ýertudana, günebakar tohumy, badam we zygyr tohumydyr. Diňe bir sagdyn dozada niasin däl, eýsem beýleki möhüm iýmit maddalaryny, sagdyn ýaglary we süýümi hem üpjün edýär.
●Guş eti we ýagsyz etler:Towuk, hindi we ýagsyz sygyr eti (meselem, sirloin ýa-da tenderloin) bu möhüm witaminiň köp mukdaryny öz içine alýar. Olar diňe bir niasine baý bolmak bilen çäklenmän, eýsem ýokary hilli belok, demir we beýleki möhüm iýmit maddalaryny hem üpjün edýär.
●Balyk we deňiz önümleri:Esasanam tuna, losos, sardina we krewetkalar diňe bir tagam duýujylar üçin lezzetli bolman, eýsem niasine hem baýdyr.
●Doly däneli önümlerGoňur tüwi, kinoa, ýulaf we arpa ýaly däneli ekinler diňe bir iýmit süýümine baý bolmak bilen çäklenmän, eýsem niasiniň ajaýyp çeşmeleridir. Olar uzak möhletli energiýa berýär, iýmit siňdirişine kömek edýär we gan şekeriniň derejesini kadalaşdyrmaga kömek edýär.
●Lobýa we kömelekler:şol sanda niasin, süýüm we dürli minerallara baý bolan ýasmyk, nohut, böwrek nohut we gara nohut. Olaryň köp sanly saglyk peýdalary bar, şol sanda iýmit siňdiriş ulgamynyň saglygyny gowulandyrmak, gan şekeriniň derejesini durnuklaşdyrmak we ýürek saglygyny goldamak.
●Süýt önümleri:Süýt, gatyk we peýnir ýaly süýt önümleri diňe bir kalsiý mukdary bilen belli däl, eýsem olar niasiniň ajaýyp çeşmesi hem bolup durýar.
Niasiniň ideal dozasy ony nähili ulanýandygyňyza, şeýle hem ýaşyňyza, agramyňyza, jynsyňyza we aýratyn zerurlyklaryňyza baglydyr.
ABŞ-nyň Oba hojalyk ministrliginiň maglumatlaryna görä, B3 witamininiň gündelik kabul edilmegi aşakdaky ýaly:
Çagalar: ýaşyna baglylykda günde 2-16 mg
Erkekler: günde 16 mg
Aýallar: günde 14 mg
Aýallar (göwreli): günde 18 mg
Aýallar (emdirýän): günde 17 mg
Niasin goşundylaryny gündelik durmuşyňyza goşmazdan ozal, saglygy goraýyş işgäri bilen maslahatlaşmak zerurdyr, sebäbi olar siziň aýratyn zerurlyklaryňyzy bahalap, şahsy zerurlyklaryňyz üçin dogry dozany kesgitlemekde size ýol görkezip bilerler.
Mümkin bolan goşmaça täsirler:
Niasin, maslahat berilýän gündelik kabul ediş möçberinde, adatça, howpsuz bolsa-da, käbir adamlar ýokary dozalarda gyzarma (deriniň gyzarmagy we yssylanmagy), gyjyndyrma, başagyry we aşgazan-içege rahatsyzlygy ýaly ýaramaz täsirleri başdan geçirip bilerler. Bu ýaramaz täsirler adatça wagtlaýyn bolýar we dozany ýuwaş-ýuwaşdan artdyrmak ýa-da niasini nahar bilen kabul etmek arkaly azaldylyp bilner.
S: Niasiniň iýmit çeşmeleri barmy?
A: Hawa, niasin dürli iýmit çeşmelerinden alnyp bilner. Niasiniň iň gowy iýmit çeşmeleriniň käbiri et (esasanam bagyr we guş eti), balyk (meselem, losos we tuna), baklagiller, doly däneli ekinler we baýlaşdyrylan däneli ekinlerdir. Şeýle hem, ol beden tarapyndan ýumurtga we süýt önümleri ýaly belokly iýmitlerde tapylýan triptofan aminokislotasyndan tebigy ýagdaýda sintezlenýär.
S: Niasin ýetmezçiligi ýüze çykyp bilermi?
A: Hawa, niasin ýetmezçiligi ýüze çykyp, pellagra diýilýän ýagdaýa getirip biler. Pellagra deri döküntüleri, aşgazan-içege meseleleri we kognitiw bozulmalar ýaly alamatlar bilen häsiýetlendirilýär. Şeýle-de bolsa, ösen ýurtlarda niasin ýetmezçiligi seýrek duş gelýär, sebäbi ol köp iýmitlerde elýeterlidir we köplenç baýlaşdyrylan önümlere goşulýar.
Duýduryş: Bu blog ýazgysy umumy maglumat hökmünde hyzmat edýär we lukmançylyk maslahaty hökmünde kabul edilmeli däldir. Islendik goşundylary ulanmazdan ýa-da saglyk bejeriş tertibiňize üýtgetmeler girizmezden öň hemişe saglyk işgäri bilen maslahatlaşyň.
Ýerleşdirilen wagty: 2023-nji ýylyň 19-njy sentýabry
