Esasy iýmitler babatynda witaminler optimal saglygy we abadançylygy saklamakda möhüm rol oýnaýar. Köplenç ünsden düşürilýän şeýle wajyp witaminleriň biri, B3 witamini diýlip hem bilinýän niasindir. Niasin sagdyn derini goldamak ukyby bilen meşhur bolsa-da, energiýa öndürmekde we metabolizmada möhüm rol oýnaýar we ony deňagramly iýmitlenmegiň möhüm düzüm bölegi edýär.
Niasin witamini we niasinamid diýlip hem bilinýän Niasin, suwda erän witamin bolup, et, balyk, guş, baklag we tutuş däne ýaly iýmitlerde tebigy ýagdaýda ýüze çykýar ýa-da iýmit goşundysy hökmünde kabul edilýär. Iýmitdäki uglewodlary, ýaglary we beloklary peýdaly energiýa öwürmek üçin bedeniň zerur iýmitleri.
B witamini toplumynyň bir bölegi, B witamini (tiamin), B2 witamini (riboflawin), B3 witamini (niasin / niasin), B5 witamini (pantoten turşusy) we başgalar. B witamini. B3 adatça niasin diýilýär we iki görnüşi bar: niasin we nikotinamid.
Niasinamid, B3 witamininiň iň köp ýaýran görnüşlerinden biridir, bedenimizdäki köp amallar üçin zerur iýmitdir. Öýjükleri we ýaglaryň, beloklaryň we uglewodlaryň alyş-çalşynda kömek edýär. Niasin käbir gormonlaryň öndürilmegine hem kömek edýär we sagdyn deri, iýmit siňdiriş we nerw ulgamlaryny saklamaga kömek edýär. Mundan başga-da, niasin köplenç ýokary holesterin we trigliserid derejesi ýaly käbir lukmançylyk şertlerini dolandyrmak üçin goşundy hökmünde ulanylýar.
1. heartürek saglygyny ýokarlandyrmak
Niasin ýürek saglygyna möhüm täsirleri bilen giňden tanalýar. Gowy holesteriniň (HDL) derejesini ýokarlandyrmaga kömek edýär we erbet holesteriniň (LDL) we trigliseridleriň derejesini peseldýär. Holesteriniň derejesini kadalaşdyrmak bilen, niasin ýürek keseli we insult ýaly ýürek keselleriniň töwekgelçiligini azaltmaga kömek edýär. Onuň damar damarlary, gan aýlanyşyny gowulaşdyrmaga we gan basyşyny peseltmäge kömek edýär, sagdyn ýürek-damar ulgamyny ösdürýär.
2. Beýniniň işleýşini güýçlendirmek
Beýniňizi ýangyçlamak, bedeniňizi ýakmak ýaly möhümdir we niasin bu meselede ajaýyp iş edýär. Niacin, keýpini, özüni alyp barşyny we aň-düşünjesini kadalaşdyrýan serotonin we dopamin ýaly neýrotransmitterleriň önümçiligini goldaýar. Neýrotransmitter derejesini optimizirlemek bilen, niasin akyl ünsi saklamaga, beýniniň dumanyny azaltmaga we umumy aň-bilim işini ösdürmäge kömek edýär. Niasiniň yzygiderli kabul edilmegi, Alsgeýmer keseli ýaly ýat bilen baglanyşykly keselleriň alamatlaryna gözegçilik etmekde oňyn netijeleri görkezdi.
3. Energiýa güýçlendiriji
Köplenç özüňizi ýalta ýa-da energiýa ýetmezçilik edýän bolsaňyz, niasin gözleýän çözgüdiňiz bolup biler. Öýjükli energiýa önümçiliginiň möhüm bölegi hökmünde niasin, iýýän iýmitlerimizi energiýa öwürmäge kömek edýär. Uglewodlaryň, beloklaryň we ýaglaryň bölünmegini öňe sürmek bilen, niasin bedenimiziň yzygiderli energiýa üpjünçiligini üpjün edýär, ýadawlygyň we ýadawlygyň öňüni alýar. Iýmitiňize niasine baý iýmitleri goşmak, energiýa derejäňizi tebigy ýagdaýda ýokarlandyryp biler.
4. Deriniň saglygyny gowulaşdyrmak
Niasiniň peýdalaryny kabul ediň we reňkli, gowşak deri bilen hoşlaşyň. Bu zerur iýmit deri üçin köp peýdalary üpjün edýär. Niasin, çişmegi azaltmaga, kollagen önümçiligini ösdürmäge we deriniň barýeriniň işini gowulandyrmaga kömek edýär. Inflamokançlyga garşy häsiýetleri, düwürtik, ekzema we roza ýaly deri ýagdaýlaryny bejermekde uly kömekçi edýär. Niasini yzygiderli iýmek, ýaş, şöhle saçýan deri saklamaga kömek edýär we bu derini ideg etmegiňize iň oňat goşundy bolýar.
5. Ganyň şekerini kadalaşdyrmak
Niasiniň ýene bir täsir galdyryjy peýdasy, gandaky şeker derejesini kadalaşdyrmak ukybydyr. Bu, süýji keseli bolan ýa-da süýji keseliniň döremek howpy bolan adamlar üçin has möhümdir. Niasin insuliniň duýgurlygyny ýokarlandyrýar we bedene gandaky şeker derejesini netijeli sazlamaga kömek edýär. Gan şekeriniň durnukly derejesini saklamak bilen, niasin ýürek-damar problemalary we nerw zeperleri ýaly süýji keseli bilen baglanyşykly kynçylyklary azaldyp biler.
6. DNK bejermek we öýjükli işlemek
Niasin, DNK-ny bejermegiň dogry mehanizmlerini goldaýar we genetiki durnuklylygy saklamaga kömek edýär. Mundan başga-da, möhüm öýjükli funksiýalara jogapkär koenzim bolan NAD (nikotinamid adenin dinukleotid) sintezinde möhüm rol oýnaýar. DNK bejergisini goldamak we öýjükleriň optimal işlemegini üpjün etmek bilen, niasin öýjükleriň zaýalanmagynyň öňüni alýar we umumy saglygy we abadançylygy ösdürýär.
Niasine baý iýmitleri iýmitimize goşmak, gündelik zerurlyklarymyzy tebigy taýdan kanagatlandyrmagyň iň oňat usulydyr. Niasin köp bolan iýmitler şulary öz içine alýar:
●Nokatlar we tohumlar:Iň oňat çeşmeleriň arasynda nohut, günebakar tohumy, badam we zygyr tohumy bar. Diňe niasiniň sagdyn dozasy bilen çäklenmän, beýleki zerur iýmitler, sagdyn ýaglar we süýümler hem üpjün edilýär.
●Guş we ýogyn etler:Towuk, hindi we sygyr eti (sirloin ýa-da tenderloin ýaly) bu zerur witamini köp mukdarda saklaýar. Diňe niasine baý bolmak bilen çäklenmän, ýokary hilli belok, demir we beýleki möhüm iýmitler bilen hem üpjün edýär.
●Balyk we deňiz önümleri:Esasanam tuna, losos, sardina we karides diňe bir tagam tagamlary üçin lezzetli bolman, eýsem niasine hem baýdyr.
●Bütin däneler: Goňur tüwi, kwino, süle we arpa ýaly däneler diňe bir iýmit süýümine baý bolman, eýsem niasiniň ajaýyp çeşmesidir. Dowamly energiýa berýär, iýmit siňdirişe kömek edýär we gandaky şeker derejesini kadalaşdyrmaga kömek edýär.
●Fasulye we baklaglar:niasine, süýüme we dürli minerallara baý mekgejöwen, nohut, böwrek noýbasy we gara noýba. Iýmit siňdiriş saglygyny gowulaşdyrmak, gandaky şeker derejesini durnuklaşdyrmak we ýürek saglygyny goldamak ýaly köp saglyga peýdasy bar.
●Süýt önümleri:Süýt, gatyk, peýnir ýaly süýt önümleri diňe bir kalsiý düzümi bilen tanalman, eýsem niasiniň ajaýyp çeşmesidir.
Iň oňat niasin dozasy, ony nähili ulanýandygyňyza, ýaşyňyza, agramyňyza, jynsyňyza we aýratyn zerurlyklaryňyza baglydyr.
USDA-nyň maglumatlaryna görä, B3 witamininiň gündelik kabul edilmegi aşakdaky ýalydyr:
Çagalar: ýaşyna baglylykda her gün 2-16 mg
Erkekler: günde 16 mg
Aýallar: günde 14 mg
Aýallar (göwreli): günde 18 mg
Aýallar (ene süýdi bilen iýmitlendirmek): her gün 17 mg
Niasin goşundylaryny gündelik işiňize girizmezden ozal, saglygy goraýyş edarasy bilen maslahatlaşmaly, sebäbi olar aýratyn zerurlyklaryňyza baha berip bilerler we şahsy zerurlyklaryňyzyň dogry dozasyny kesgitlemekde size ýol görkezip bilerler.
Mümkin bolan zyýanly täsirler:
Niasin, adatça maslahat berilýän gündelik iýmitiň içinde howpsuz bolsa-da, käbir adamlar ýokary dozalarda ýuwulmak (deriniň gyzarmagy we ýylylygy), gyjyndyrma, kelleagyry we aşgazan-içege näsazlyklary ýaly oňaýsyz täsirleri başdan geçirip bilerler. Bu ýaramaz täsirleri adatça wagtlaýyn bolup, dozany ýuwaş-ýuwaşdan köpeltmek ýa-da nahar bilen niasin kabul etmek arkaly azaldylyp bilner.
S: Niasiniň iýmit çeşmeleri barmy?
J: Hawa, niasini dürli iýmit çeşmelerinden alyp bolýar. Niasiniň iň oňat iýmit çeşmeleriniň arasynda et (esasanam bagyr we guş), balyk (losos we tuna ýaly), baklaglar, tutuş däneler we berkitilen däneler bar. Şeýle hem ýumurtga we süýt önümleri ýaly beloklara baý iýmitlerde tapylan aminokislotaly triptofandan beden tarapyndan tebigy sintez edilýär.
S: Niasin ýetmezçiligi bolup bilermi?
J: Hawa, niagin ýetmezçiligi ýüze çykyp, pellagra diýilýän ýagdaýa sebäp bolup biler. Pellagra deriniň dökülmegi, aşgazan-içege we aň-düşünjäniň bozulmagy ýaly alamatlar bilen häsiýetlendirilýär. Şeýle-de bolsa, niasiniň ýetmezçiligi ösen ýurtlarda seýrek bolýar, sebäbi köp iýmitde aňsat bolýar we köplenç berkitilen önümlere goşulýar.
Düşündiriş: Bu blog ýazgysy umumy maglumat bolup hyzmat edýär we lukmançylyk maslahaty hökmünde düşünilmeli däldir. Goşundylary ulanmazdan ýa-da saglygy goraýyş düzgüniňize üýtgetmeler girizmezden ozal elmydama saglygy goraýyş hünärmenine ýüz tutuň.
Iş wagty: 19-2023-nji sentýabr
