Bir doýmadyk ýaglar dürli saglyk peýdalaryny hödürleýän we sagdyn, deňagramly iýmitlenmegiň möhüm bölegi bolan sagdyn ýaglardyr. Olar ýaramaz holesteriniň derejesini peseltmek, gan şekeriniň derejesini gözegçilikde saklamaga kömek etmek, çişmegi azaltmak we agramyň dolandyrylmagyny goldamak arkaly ýürek saglygyny goldaýarlar. Bir doýmadyk ýaglary iýmitlerimize goşmak bilen, umumy saglygymyzy gowulandyryp we dowamly keselleriň töwekgelçiligini azaldyp bileris. Iň gowy netije üçin bu ýaglary deňagramly iýmitlenmegiň bir bölegi hökmünde ortaça sarp etmegi ýadyňyzdan çykarmaň.
Ýag, bedeniň temperaturasy ýa-da agramy dolandyrmak bolsun, adamyň bedeniniň möhüm bölegidir we bedende ýag derejesiniň gowy, sagdyn saklanmagy uzak möhletli saglyk üçin örän möhümdir.
Iýmitimizde iň köp duş gelýän üç ýag doýgun ýag, bir doýmadyk ýag we köp doýmadyk ýagdyr. Olaryň her biriniň dürli funksiýalary we peýdalary bar.
Sagdyn ýaglar diýlip hem atlandyrylýan monodoýmadyk ýaglar, otagyň temperaturasynda suwuk bolan, ýöne sowadyjyda gataýan dürli iýmitlerde duş gelýän iýmit ýaglarydyr. Himiki taýdan aýdylanda, monodoýmadyk ýag ýag kislotasy zynjyrynda bir goşa baglanyşyk, galany bolsa ýeke baglanyşyk bolan ýag kislotasydyr. Bu goşa baglanyşyklary bolmadyk doýgun ýaglardan we köp goşa baglanyşyklary bolan köpdoýmadyk ýaglardan tapawutlanýar.
Bir doýmadyk ýaglar bedenimize köp peýda getirýär we ýürek saglygyny gowulandyrmak, holesteriniň derejesini kadalaşdyrmak we durnukly energiýa çeşmesini üpjün etmek ukyby sebäpli sagdyn iýmitlenmegiň esasy bölekleriniň biri hökmünde giňden tanalýar.
Bir doýmadyk ýaglaryň çeşmelerine zeýtun ýagy, kanola ýagy we künji ýagy ýaly dürli ösümlik ýaglary girýär. Awokado, hoz (badam, ýertudana we keşýu ýaly) we tohumlar (günebakar we kädi tohumlary ýaly) hem bir doýmadyk ýaglaryň ajaýyp çeşmeleridir. Şeýle-de bolsa, bir doýmadyk ýaglaryň saglyk üçin köp peýdasy bar bolsa-da, olary deňagramly iýmitlenmegiň bir bölegi hökmünde ortaça iýmelidigini ýatda saklamak möhümdir.
1. Ýürek saglygy
Bir doýmadyk ýaglaryň kabul edilmegi ýürek saglygynyň gowulanmagy bilen yzygiderli baglanyşyklydyr. Barlaglar bir doýmadyk ýaglaryň LDL holesteriniň derejesini peseldip biljekdigini, ýagny ýaramaz holesteriniň derejesini peseldip biljekdigini görkezýär. LDL holesteriniň ýokary derejesi arteriýalary ýapyp, ýürek kesellerine we insultlara sebäp bolup biler. Şeýle-de bolsa, bir doýmadyk ýaglaryň HDL holesteriniň, ýagny gowy holesteriniň derejesini ýokarlandyrýandygy we ahyrsoňy umumy holesteriniň derejesini gowulandyrýandygy görkezildi.
Mundan başga-da, “Journal of Nutrition” žurnalynda çap edilen bir gözlegde ýürek-damar keselleri bolan aýallarda ýürek ritminiň bozulmasy bolan ýürek ritminiň bozulmasynyň ýüze çykmagyna üns berildi. Netijeler sagdyn iýmitlenmek bilen ýürek titräp gitme howpunyň azalmagynyň arasyndaky baglanyşygy görkezýär.
Şonuň üçin monodoýmadyk ýaglara baý iýmitleri iýmek holesteriniň sagdyn derejesini saklamaga we ýürek bilen baglanyşykly keselleriň töwekgelçiligini azaltmaga kömek edip biler.
2. 2-nji tip diabetiň töwekgelçiligini azaldyň
Bir doýmadyk ýag gan şekeriniň derejesini kadalaşdyrýar, şonuň üçin bir doýmadyk ýag iýmek 2-nji tip diabetiň töwekgelçiligini azaldyp biler. Köp sanly barlaglar bir doýmadyk ýaglara baý iýmitlenmegiň insuline duýgurlygy ýokarlandyryp we uglewodlara ýa-da doýgun ýaglara baý iýmitlenmäge garanyňda 2-nji tip diabetiň töwekgelçiligini azaldyp biljekdigini görkezdi.
Bu sagdyn ýaglary iýmitiňize goşmak bilen, gan şekeriniň derejesini kadalaşdyrmaga we insuline duýgurlygy ýokarlandyrmaga kömek edip bilersiňiz. Mundan başga-da, monodoýmadyk ýaglar agramy gözegçilikde saklamaga kömek edip biler, bu bolsa diabetiň öňüni almakda we ony dolandyrmakda esasy faktordyr.
3. Agramy dolandyrmak
Köpçülige mälim bolan pikirden tapawutlylykda, ýag agramy dolandyrmakda peýdaly rol oýnap biler. Bir doýmadyk ýag ýagyň bir görnüşi bolsa-da, onuň agramy azaltmaga we agramyň artmagynyň öňüni almaga kömek edýändigi subut edildi. Bir doýmadyk ýaglar, ortaça möçberde iýilende, hakykatdanam agramy azaltmaga we agramy saklamaga kömek edip biler.
Munuň sebäbi, ol doýgunlyk we kanagatlanma duýgusyny ösdürip, aşa köp iýmit sarp edilişini azaldýandygy üçin bolup biler. Mundan başga-da, monodoýmadyk ýaglar gan şekeriniň derejesini durnuklaşdyrmaga kömek edýär, höwes we aşa köp iýmäge sebäp bolup biljek birden ýokarlanmalaryň öňüni alýar. Naharlaryňyza monodoýmadyk ýaglary goşmak, özüňizi has uzak wagtlap doýgun duýmaga we sagdyn däl, ýokary kaloriýaly iýmitleri iýmegiň ähtimallygyny azaltmaga kömek edip biler.
4. Ýalňyşma garşy häsiýetler
Dowamly iltihaplanma ýürek keselleri, diabet, artrit we başgalar ýaly köp saglyk meseleleri bilen baglanyşyklydyr. Bir doýmadyk ýaglar iltihaplanma garşy häsiýetlere eýedir we bedende iltihaplanmany azaltmaga kömek edýär, saglyk üçin köp peýda berýär. Şeýle hem, olar iltihaplanma garşy birleşmeleriň öndürilmegine kömek edýär we bedeniň iltihaplanma garşy tebigy goragyny has-da güýçlendirýär. Zeýtun ýagy, avokado we hoz ýaly iýmitleri goşmak iltihaplanma garşy göreşmäge we umumy saglygy gowulandyrmaga kömek edip biler.
5. Iýmit maddalarynyň özleşdirilişini güýçlendirmek:
Käbir möhüm witaminler we minerallar ýagda ereýär, ýagny olaryň beden tarapyndan ýagyň dogry siňdirilmegi üçin zerurdygyny aňladýar. Birdoýgun ýaglar A, D, E we K witaminleri ýaly bu maddalaryň siňdirilmegine ýardam edýär. Haýwanlar bilen geçirilen barlaglarda birdoýgun ýaglar süňkleriň kalsiýi netijeli siňdirmegine mümkinçilik berýär, bu bolsa süňkleriň has dykyzlaşmagyna we döwülen süňkleriň we osteoporoz ýaly keselleriň azalmagyna getirýär. Naharlaryňyza birdoýgun ýaglary goşmak bilen, bedeniňiziň umumy saglygy we abadançylygy gowulandyrmak üçin bu möhüm iýmit maddalaryny netijeli siňdirip we ulanýandygyny üpjün edip bilersiňiz.
6. Keýpi gowulaşdyryň
Köpräk bir doýmadyk ýag iýmek keýpiňiz üçin hem peýdaly bolup biler. Beýniniň iň gowy işlemegi üçin zerur ýaglara mätäçligi bar we bir doýmadyk ýaglar beýniniň saglygy üçin zerur iýmit maddalaryny üpjün edýär. Iýmitiňizde doýgun ýagy bir doýmadyk ýag bilen çalşyrmak gahar-gazap derejesini peseldip, gündelik fiziki işjeňligi we dynç alyş üçin sarp edilýän energiýany artdyryp biler, bu bolsa dynç alýarkaňyz has köp kaloriýa ýakýandygyňyzy aňladýar.
Bu, bedende dopaminiň işjeňleşmegi bilen baglanyşykly bolup biler. Dopamin kanagatlanma we bagt duýgularyny duýmak üçin işjeňleşmelidir we iýmitde doýgun ýagyň ýokary derejesi dopaminiň beýnä berýän bagt signallarynyň öňüni alýar. Şonuň üçin iýmitiňize ýagly balyk, hoz we tohum ýaly iýmitleri goşmak beýniňiziň güýjüni artdyryp we ruhy saglygyňyzy gowulandyryp biler.
Köp doýmadyk ýaglar barada öwreniň
Köp doýmadyk ýag, adatça PUFA diýlip atlandyrylýar, ösümlik ýaglarynda, tohumlarda, hozlarda we ýagly balyklarda duş gelýän iýmit ýagynyň bir görnüşidir. Bu ýaglar bedenimiziň özbaşdak öndürip bilmeýän omega-3 we omega-6 ýaly möhüm ýag kislotalaryna baýdyr. Omega-3 ýag kislotalary çişmegi azaltmak, gan basyşyny peseltmek we ýürek-damar saglygyny goldamak mümkinçilikleri üçin giňden öwrenilýär. Olar losos, alabalyk we sardina ýaly ýagly balyklarda, şeýle hem zygyr tohumlarynda, çia tohumlarynda we hozda köp mukdarda bar. Beýleki tarapdan, omega-6 ýag kislotalary, şeýle hem möhüm bolsa-da, ortaça kabul edilmelidir, sebäbi olaryň aşa köp kabul edilmegi çişmegi güýçlendirip we käbir keselleriň töwekgelçiligini ýokarlandyryp biler.
Bir doýmadyk ýaglary öwreniň
Zeýtun ýagynda, avokadoda, hozda we tohumda köp duş gelýän bir doýmadyk ýaglar (MUFA) ýene bir sagdyn ýagdyr. Barlaglar bir doýmadyk ýag kislotalarynyň "ýagşy" holesteriniň derejesini ýokarlandyrmaga we "erbet" holesterini azaltmaga, ahyrsoňy ýürek saglygyny gowulandyrmaga kömek edip bilýändigini görkezýär. Mundan başga-da, bir doýmadyk ýaglar beýniniň işine peýdaly we ýaş bilen baglanyşykly kognitiw pese gaçmagyň öňüni almaga kömek edýän antioksidantlara baýdyr. Awokadolar we hozlar E witamine baýdyr we şeýle hem umumy saglyga goşant goşýan dürli minerallary we fitokimiýalary öz içine alýar.
Biri beýlekisinden gowumy?
Köp doýmadyk ýaglar bilen bir doýmadyk ýaglar barada aýdylanda, aýdyň ýeňiji ýok, sebäbi iki görnüşli ýag hem özboluşly saglyk peýdasyny hödürleýär. Iýmitlenişiňizde dürli sagdyn ýaglary goşmak, sagdynlygyňyzy iň gowy saklamak üçin möhümdir. Köp doýmadyk we bir doýmadyk ýaglaryň ortaça garyndysyny goşmak bilen deňagramly çemeleşme maslahat berilýär. Zeýtun ýagy bilen bişirmek, hoz iýmek we hepdelik iýmitleniş meýilnamaňyza ýagly balyk goşmak arkaly sagdyn doýmadyk we trans ýaglaryň ornuny şu sagdyn ýaglar bilen çalyşyň.
Bir doýmadyk ýagyň iň gowy çeşmeleriniň käbiri:
● Zeýtun
● Awokado
● Zeýtun ýagy
● Badam
● Losos
● Gara şokolad
● Tohumlar, şol sanda zygyr tohumlary we çia tohumlary
● Iýmit ýaglary, şol sanda arahis ýagy we raps ýagy
● Ýer hozlary, şol sanda ýer hozy we keşýu hozlary
Umumy, monodoýmadyk ýaglar sagdyn iýmitlenmegiň möhüm bölegidir. Dürli we deňagramly iýmitleniş meýilnamasynyň bir bölegi hökmünde gündelik iýmitiňize monodoýmadyk ýaglara baý iýmitleri goşmak arkaly ýürek saglygyny gowulandyryp, holesteriniň derejesini kadalaşdyryp we agramyň dolandyrylmagyny goldap bileris.
Şuny aýtmak gerekoleoetanolamid (OEA), omega-9 monodoýmadyk ýag kislotasy olein kislotasyndan alynýan, esasan endokannabinoidler diýlip atlandyrylýan lipid molekulalarynyň klasyna degişli bolan tebigy ýag kislotasynyň töremesidir. Ol bedeniň dürli dokumalarynda, şol sanda inçe içegede, bagyrda we ýag dokumalarynda öndürilýär.
OEA dürli fiziologiki prosesleri, esasanam işdäni, beden agramyny, lipid metabolizmini, iltihaplanmany, agyryny duýmagy, neýrogoragyny we ýürek-damar saglygyny düzgünleşdirmekde möhüm rol oýnaýar.
S: Her gün näçe monodoýmadyk ýag iýilmeli?
A: Amerikan Ýürek Assosiasiýasy gündelik ýag kabul etmegiň köp böleginiň monodoýmadyk we polidoýmadyk ýaglardan alynmalydygyny maslahat berýär. Iýmitdäki doýgun we trans ýaglaryň ornuny şu sagdyn wariantlar bilen çalyşmagy maksat edinip, şahsy kaloriýa zerurlyklaryňyzy berjaý ediň.
S: Öňden saglyk ýagdaýy bolan adamlar monodoýmadyk ýaglary iýip bilerlermi?
A: Elbetde! Bir doýmadyk ýaglar diabet ýa-da metabolik sindromy bolan adamlar üçin peýdalydyr, sebäbi olar gan şekeriniň derejesini kadalaşdyrmaga we insuline duýgurlygy ýokarlandyrmaga kömek edip biler. Şeýle-de bolsa, şahsy iýmitlenme maslahaty üçin hemişe saglyk işgäri bilen maslahatlaşmak maslahat berilýär.
Duýduryş: Bu makala diňe umumy maglumat üçin niýetlenen we lukmançylyk maslahaty hökmünde kabul edilmeli däldir. Blog ýazgylarynyň käbir maglumatlary Internetden gelip çykýar we professional däl. Bu web sahypasy diňe makalalary tertiplemek, formatlamak we redaktirlemek üçin jogapkärdir. Has köp maglumat bermek maksady, onuň garaýyşlary bilen ylalaşýandygyňyzy ýa-da mazmunynyň hakykylygyny tassyklaýandygyňyzy aňlatmaýar. Islendik goşundylary ulanmazdan ýa-da saglyk bejeriş tertibiňize üýtgetmeler girizmezden öň, hemişe saglyk işgäri bilen maslahatlaşyň.
Ýerleşdirilen wagty: 2023-nji ýylyň 13-nji oktýabry
