Doly doýmadyk ýaglar saglyga dürli peýdalary hödürleýän we sagdyn, deňagramly iýmitlenmegiň möhüm bölegi bolup durýan sagdyn ýaglardyr. Badaramaz holesteriniň derejesini peseltmek, gandaky şeker derejesini gözegçilikde saklamak, çişmegi azaltmak we agramy dolandyrmagy goldamak arkaly ýürek saglygyny ösdürýär. Iýmitlere doýmadyk ýaglary goşmak bilen umumy saglygymyzy ösdürip, dowamly kesel howpuny azaldyp bileris. Iň oňat netijeler üçin deňagramly iýmitiň bir bölegi hökmünde bu ýaglary ortaça iýmegi ýatdan çykarmaň.
Fatag, bedeniň gyzgynlygy ýa-da agramy dolandyrmak bolsun, adamyň bedeniniň möhüm bölegidir we bedende gowy, sagdyn ýag derejesini saklamak uzak möhletli saglyk üçin örän möhümdir.
Iýmitimizde iň köp ýaýran üç ýag doýgun ýag, doýmadyk ýag we poli doýgun ýagdyr. Olaryň hersiniň dürli wezipeleri we peýdalary bar.
Sagdyn ýaglar diýlip hem bilinýän doýmadyk ýaglar, otag temperaturasynda suwuk, ýöne sowadylanda berkleşýän dürli iýmitlerde duş gelýän iýmit ýaglarydyr. Himiki taýdan aýtsak, doýmadyk ýag ýag kislotasy zynjyrynda bir goşa baglanyşyk bolan, galan bölegi bolsa bir baglanyşyk bolan ýag kislotasydyr. Bu goşa baglanyşyk ýok doýgun ýaglardan we birnäçe goşa baglanyşygy öz içine alýan poli doýgun ýaglardan tapawutlanýar.
Doly doýmadyk ýaglar bedenimize köp peýdalary üpjün edýär we köplenç ýürek saglygyny gowulaşdyrmak, holesteriniň derejesini kadalaşdyrmak we durnukly energiýa çeşmesi bilen üpjün etmek ukyby sebäpli sagdyn iýmitlenmegiň esasy düzüm böleklerinden biri diýilýär.
Doly doýmadyk ýaglaryň çeşmelerine zeýtun ýagy, kanola ýagy we künji ýagy ýaly dürli ösümlik ýaglary girýär. Awokados, hoz (badam, nohut we kawaý) we tohumlar (günebakar tohumy we kädi tohumy ýaly) hem doýmadyk ýaglaryň ajaýyp çeşmesidir. Şeýle-de bolsa, doýmadyk ýaglaryň saglyga köp peýdasy bar bolsa-da, deňagramly iýmitiň bir bölegi hökmünde henizem ortaça sarp edilmelidigini ýatdan çykarmaly däldiris.
1. Heartürek saglygy
Doly doýmadyk ýagyň kabul edilmegi ýürek saglygynyň gowulaşmagy bilen yzygiderli baglanyşyklydyr. Gözlegler, doýmadyk ýaglaryň LDL holesteriniň derejesini peseldip biljekdigini görkezýär, adatça erbet holesterin diýilýär. LDL holesteriniň ýokary derejesi arteriýalary ýapyp, ýürek kesellerine we insultlara sebäp bolup biler. Şeýle-de bolsa, doýmadyk ýaglar gowy holesterin diýlip hem bilinýän HDL holesterini ýokarlandyrýandygyny we netijede umumy holesteriniň ýagdaýyny gowulaşdyrýandygyny görkezdi.
Mundan başga-da, Iýmitleniş Journalurnalynda çap edilen gözleg, ýürek-damar keseli aýallarda ýürege gan aýlanyşynyň peselmegi bilen baglanyşykly umumy ýürek ritminiň bozulmagy bolan atrial fibrilýasiýanyň ýüze çykmagyna gönükdirildi. Netijeler sagdyn iýmit ýagyny kabul etmek bilen atrial fibrilýasiýa töwekgelçiliginiň arasyndaky baglanyşygy görkezýär.
Şonuň üçin doýmadyk ýaglara baý iýmitleri iýmek sagdyn holesteriniň derejesini saklamaga we ýürek bilen baglanyşykly keselleriň howpuny azaltmaga kömek edip biler.
2. 2-nji görnüşli süýji keseliniň döremek howpuny azaltmak
Doly doýmadyk ýag ganyň şeker derejesini kadalaşdyrýar, şonuň üçin doýmadyk ýagy iýmek 2-nji görnüşli süýji keseliniň döremek howpuny azaldyp biler. Birnäçe gözleg, doýmadyk ýaglara baý diýetanyň uglewodlara ýa-da doýgun ýaglara baý diýeta bilen deňeşdirilende insuliniň duýgurlygyny ýokarlandyryp we 2-nji görnüşli süýji keseliniň töwekgelçiligini azaldyp biljekdigini görkezdi.
Bu sagdyn ýaglary iýmitiňize goşmak bilen, gandaky şeker derejesini kadalaşdyryp, insuline duýgurlygyny ýokarlandyryp bilersiňiz. Mundan başga-da, doýmadyk ýaglar süýji keseliniň öňüni almakda we dolandyrmakda esasy faktor bolan agramy gözegçilikde saklamaga kömek edip biler.
3. Agramy dolandyrmak
Meşhur ynanjyň tersine, ýag agramy dolandyrmakda peýdaly rol oýnap biler. Doly doýmadyk ýag ýagyň bir görnüşi bolsa-da, horlanmaga kömek edýär we agramyň ýokarlanmagynyň öňüni alýar. Doly doýmadyk ýaglar, ortaça sarp edilende, aslynda horlanmaga we horlanmaga kömek edip biler.
Munuň sebäbi, iýmitiň aşa köp sarp edilmegini azaldyp, doýmak we kanagatlanmak duýgularyny ösdürýär. Mundan başga-da, doýmadyk ýaglar ganyň şeker derejesini durnuklaşdyrmaga kömek edýär, isleglere we artykmaç iýmitlere sebäp bolup bilýän duýdansyz tüpeňleriň öňüni alýar. Naharlaryňyza doýmadyk ýaglary goşmak, özüňizi has uzak duýmaga kömek edip biler we sagdyn, ýokary kalorili iýmitleri iýmek ähtimallygyny azaldyp biler.
4. inflamokançlyga garşy häsiýetler
Dowamly çişme, köp sanly saglyk problemalary, ýürek keseli, süýji keseli, artrit we başgalar bilen baglanyşyklydyr. Doly doýmadyk ýaglar çişmä garşy häsiýetlere eýedir we bedeniň hemme ýerinde çişmegi azaltmaga kömek edýär we köp saglyga peýdalydyr. Şeýle hem, bedeniň çişmegine garşy tebigy goraglaryna kömek edip, çişmä garşy birleşmeler öndürmäge kömek edýärler. Zeýtun ýagy, avokados we hoz ýaly iýmitleri goşmak, çişmä garşy göreşmäge we umumy saglygy ösdürmäge kömek edip biler.
5. Iýmit siňdirişini güýçlendiriň:
Käbir möhüm witaminler we minerallar ýagda ereýär, ýagny ýagyň beden tarapyndan dogry siňmegini talap edýär. Doly doýmadyk ýaglar, A, D, E we K witaminlerini öz içine alýan bu maddalaryň siňdirilmegine kömek edýär. Haýwanlaryň gözleglerinde, doýmadyk ýaglar süňkleriň kalsiýi netijeli siňdirmegine mümkinçilik berýär, bu bolsa süňkleriň dykyzlaşmagyna we süňkleriň ösmegine we osteoporoz ýaly keselleriň azalmagyna sebäp bolýar. . Naharlaryňyza doýmadyk ýaglary goşmak bilen, bedeniňizi bu möhüm iýmitleri netijeli siňdirip we umumy saglygy we abadançylygy ösdürmek üçin ulanyp bilersiňiz.
6. Keýpiňi gowulaşdyrmak
Doly doýmadyk ýaglary iýmek hem keýpiňize gowy bolup biler. Beýni optimal işlemegi üçin zerur ýaglary talap edýär we doýmadyk ýaglar beýniniň saglygy üçin möhüm iýmitleri üpjün edýär. Iýmitiňizde doýgun ýagy doýmadyk ýag bilen çalyşmak, gahar derejesini peseldip, gündelik fiziki işjeňligi we energiýa çykdajylaryny artdyryp biler, ýagny dynç alanyňyzda has köp kaloriýa ýakarsyňyz.
Munuň belli bir derejede bedende dopaminiň işjeňleşmegi bilen baglanyşykly bolup biler. Dopamin kanagat we bagt duýgularyny duýmak üçin işjeňleşdirilmelidir we berhizdäki doýgun ýagyň köp bolmagy dopaminiň beýnine bagt signallaryny saklaýar. Şonuň üçin iýmitiňize ýagly balyk, hoz we tohum ýaly iýmitleri goşmak beýniňiziň güýjüni ýokarlandyryp, akyl saglygyňy güýçlendirip biler.
Poli doýgun ýaglar barada öwreniň
Köplenç PUFA diýlip atlandyrylýan poli doýgun ýag ösümlik ýaglarynda, tohumlarda, hozlarda we ýagly balyklarda tapylan iýmit ýagynyň bir görnüşidir. Bu ýaglar, bedenimiziň özbaşdak öndürip bilmeýän omega-3 we omega-6 ýaly möhüm ýag kislotalaryna baýdyr. Omega-3 ýag kislotalary, çişmegi azaltmak, gan basyşyny peseltmek we ýürek-damar saglygyny goldamak üçin giňden öwrenilýär. Sogan, alabalyk we sardina ýaly ýagly balyklarda, şeýle hem zygyr tohumlarynda, çia tohumlarynda we hozlarda köp. Beýleki tarapdan, omega-6 ýag kislotalary hem zerur bolsa-da, ortaça sarp edilmelidir, sebäbi aşa köp kabul etmek çişmegi ýokarlandyryp we käbir keselleriň döremek howpuny ýokarlandyryp biler.
Doly doýmadyk ýaglary öwreniň
Köplenç zeýtun ýagynda, awokadolarda, hozlarda we tohumlarda duş gelýän doýmadyk ýaglar (MUFA) başga bir sagdyn ýagdyr. Gözlegler, doýmadyk ýag kislotalarynyň "gowy" holesteriniň derejesini ýokarlandyryp, "erbet" holesterini azaldyp, netijede ýürek saglygyny gowulaşdyryp biljekdigini görkezýär. Mundan başga-da, doýmadyk ýaglar antioksidantlara baý bolup, beýniniň işlemegine peýdaly we ýaş bilen baglanyşykly bilimiň peselmeginiň öňüni almaga kömek edýär. Awokados we hoz E witamine baý, şeýle hem umumy saglyga goşant goşýan dürli minerallary we fitokimiki serişdeleri öz içine alýar.
Biri beýlekisinden gowumy?
Poli doýgun ýaglar we doýmadyk ýaglar barada aýdylanda, ýeňiji ýok, sebäbi ýaglaryň iki görnüşi hem saglyga özboluşly peýdalary hödürleýär. Iýmitiňize dürli sagdyn ýaglary goşmak, optimal saglygy saklamagyň açarydyr. Poli doýgun we doýmadyk ýaglaryň ortaça garyndysyny goşmak bilen deňagramly çemeleşmek maslahat berilýär. Zeýtun ýagy bilen bişirmek, hoz iýmek we ýagly balyklary hepdelik nahar meýilnamaňyza goşmak bilen, sagdyn doýgun we trans ýaglary bu sagdyn ýaglar bilen çalyşyň.
Doýmadyk ýagyň iň oňat çeşmeleri:
● Zeýtun
Oc Awokado
● Zeýtun ýagy
● Badam
● Salmon
● Gara şokolad
Ax Tohumlar, zygyr we çia tohumlaryny goşmak bilen
● Iýilýän ýaglar, şol sanda nohut ýagy we rezin ýagy
● Arahis we kawaý ýaly hozlar
Umuman aýdanyňda, doýmadyk ýaglar sagdyn iýmitlenmegiň möhüm bölegidir. Dürli we deňagramly iýmit meýilnamasynyň bir bölegi hökmünde gündelik iýmitiňize doýmadyk ýaglara baý iýmitleri goşmak bilen ýürek saglygyny gowulaşdyryp, holesteriniň derejesini kadalaşdyryp we agramy dolandyrmagy goldap bileris.
Muny bellemelidirisoleoýletanolamid (OEA), omega-9 doýgun ýag kislotasy ole turşusyndan alnan, tebigy ýagdaýda ýüze çykýan ýag kislotasy emele gelýär, bu esasan endokannabinoidler diýlip atlandyrylýan lipid molekulalarynyň synpyna degişlidir. Bedeniň dürli dokumalarynda, şol sanda içege, bagyr we ýag dokumalarynda öndürilýär.
OEA dürli fiziologiki amallary kadalaşdyrmakda möhüm rol oýnaýar, esasanam işdä, bedeniň agramy, lipid alyş-çalşy, çişme, agyry duýgusy, newroproteksiýa we ýürek-damar saglygy.
S: Her gün näçe doýgun ýag iýmeli?
J: Amerikan ýürek birleşigi gündelik ýag kabul etmegiň köpüsiniň doýgun we poli doýgun ýaglardan bolmalydygyny maslahat berýär. Aýry-aýry kaloriýa zerurlyklaryny berjaý etmek bilen, iýmitdäki doýgun we trans ýaglary bu sagdyn görnüşler bilen çalyşmagy maksat ediniň.
S: Doly doýmadyk ýaglary öň bar bolan saglyk ýagdaýy bolan adamlar iýip bilermi?
J: Elbetde! Doly doýmadyk ýaglar süýji keseli ýa-da metabolik sindromly adamlar üçin peýdalydyr, sebäbi olar gandaky şeker derejesini kadalaşdyrmaga we insuline duýgurlygyny ýokarlandyryp biler. Şeýle-de bolsa, şahsylaşdyrylan berhiz maslahaty üçin hemişe saglyk hünärmeni bilen maslahatlaşmak maslahat berilýär.
Düşündiriş: Bu makala diňe umumy maglumatlar üçin niýetlenendir we hiç hili lukmançylyk maslahaty hökmünde düşünilmeli däldir. Blog ýazmak baradaky maglumatlaryň käbiri internetden gelýär we professional däl. Bu web sahypasy diňe makalalary tertiplemek, formatlamak we redaktirlemek üçin jogapkärdir. Has köp maglumat bermek maksady, onuň pikirleri bilen ylalaşýandygyňyzy ýa-da mazmunynyň hakykylygyny tassyklaýandygyňyzy aňlatmaýar. Goşundylary ulanmazdan ýa-da saglygy goraýyş düzgüniňize üýtgetmeler girizmezden ozal elmydama saglygy goraýyş hünärmenine ýüz tutuň.
Iş wagty: 13-2023-nji oktýabr
