Sagdyn ýüregi saklamagyň umumy saglyk üçin möhümdigini hemmämiz bilýäris. Heartürek-sagdyn iýmitleri iýmitiňize goşmak, ýürek-damar saglygy üçin iň möhüm ädimdir. Bedeniňizi ýakmak üçin dogry iýmitleri saýlap, ýürek kesellerine duçar bolmak, gan basyşynyň derejesini ýokarlandyrmak, holesteriniň derejesini ýokarlandyrmak we umumy ýürek-damar saglygyňyzy gowulaşdyryp bilersiňiz. Heartürek üçin sagdyn iýmitleri iýmitiňize goşmak bilen, ýürek kesellerine töwekgelçiligi işjeňleşdirmek we ýürek-damar saglygyny ýokarlandyrmak bilen bedeniňizi iýmitlendirýärsiňiz. Smalladyňyzdan çykarmaň, ownuk üýtgeşmeler umumy ýürek saglygyňyza uly täsir edip biler.
Bloodürek gany nasoslamak we bedenimiziň ähli ýerlerine kislorod we ýokumly maddalar bilen üpjün etmek üçin ýadawsyz işleýän örän möhüm organdyr. Günde takmynan 100,000 gezek urýar, kislorodyň we ýokumly maddalaryň organlarymyza, myşsalarymyza we dokumalarymyza ýetmegini üpjün edýär. Sagdyn ýürek bolmasa, bedenimiz gowşaýar we dürli saglyk kynçylyklaryna sebäp bolýar. Adamyň iýmitlenmegi ýüregiň saglygyna gönüden-göni täsir edýär, şonuň üçin käbir ýürek sagdyn iýmitleri iýmitiňize goşmak, zerur iýmitler bilen üpjün etmegiň açarydyr.
Gowy, ýürek-sagdyn iýmit, ähli iýmitleri we minimal işlenilen iýmitleri iýmäge gönükdirilendir. Bulara miweler, gök önümler, tutuş däneler, ýuka beloklar, hozlar, tohumlar we baklaglar degişlidir. Witaminler, minerallar, antioksidantlar, süýüm we sagdyn ýaglar ýaly ýokumly maddalara baý bu berhizler ýürek üçin sagdyn iýmitler, witaminler we minerallar bilen üpjün edýär. Şeýle hem doýgun we trans ýaglary, holesterini, natriý we goşulan şekerleri kabul etmegiňizi çäklendirmek möhümdir, sebäbi bu ýürek kesellerine ýol açyp biler.
1. Miwe
Miwe, şol sanda gök gül, rawertudana we malina antioksidantlara we fitokimiki serişdelere baýdyr. Bu birleşmeler ýürek keselleriniň esasy sebäpleri bolan çişmegi we oksidleýji stresiň peselmeginde möhüm rol oýnaýar.
Baglanyşykly gözlegler, has ýokary miwäniň kabul edilmeginiň LDL holesteriniň derejesini, gan basyşyny, agramyny we çişmegini azaldyp biljekdigini görkezdi.
Mundan başga-da, miwelerde süýüm we witaminler ýaly köp sanly ýokumly maddalar bar, şonuň üçin ertirki süle, gatyk ýa-da süýjülik bilen kanagatlandyryjy, ýüregi goraýan doza goşuň.
2. Greenaşyl ýaprakly gök önümler
Heartürek üçin sagdyn iýmitler barada aýdylanda, ýaprakly gök gök önümleriň ähmiýetini ýatdan çykaryp bilmeris. Ysmanak, kale, Şweýsariýa çard ýaly goýy ýaprakly gök gök önümler A, C we K witaminlerine, şeýle hem gan basyşynyň peselmegine we gan damarlarynyň işleýşiniň gowulaşmagyna görkezilen kalsiý we kaliý ýaly möhüm minerallara baýdyr. Afrika ýürek-damar Journalurnalynda çap edilen gözleglerde gök ýaprakly gök önümleriň “sarp edilmeginiň ýürek-damar keselleriniň has az ýüze çykmagy bilen baglanyşyklydygyny we ýürek-damar keselleriniň öňüni alyş strategiýasy bolup biljekdigini aýdýar. Mundan başga-da, miwe miwelerde we gök önümlerde kaliýiň köp bolmagy sagdyn gany saklamaga kömek edýär basyş derejesi, ýürek keselleriniň töwekgelçiligini hasam azaltmak Her gün dürli reňkli miweleri we gök önümleri iýmek ýüregiňizi iýmitlendirmek üçin ajaýyp ädimdir.
3. Fatagly balyk
Sogan, maker, sardina we losos ýürek-sagdyn iýmitlenmegiň möhüm düzüm bölegi bolan omega-3 ýag kislotalarynyň ajaýyp çeşmesidir. Omega-3s, çişmegi azaltmaga, trigliserid derejesini peseltmäge we ýürek urgusynyň öňüni almaga kömek edýär. Sogan, omega-3 ýag kislotalaryny öz içine almakdan başga-da, selenine baý we B12 witaminine we niasin ýaly möhüm B witaminlerine baý belok çeşmesidir. Deňagramly iýmitlenmegiň bir bölegi hökmünde hepdede iki nahar ýagly balyk iýmegi maksat ediniň.
4. Bütin däneler
Süle, kwino, goňur tüwi we bugdaý çöregi ýaly ähli däneler hem ýürek sagdyn iýmitlenmelidir. Olar holesteriniň derejesini peseltmäge, gan şekerini durnuklaşdyrmaga we ýüregiňizi sagdyn saklamaga kömek edýän süýüme we zerur iýmitlere baýdyr. Geçirilen gözlegler, däne önümlerini yzygiderli iýmek ýürek keselleriniň döremek howpuny 20% azaldyp biljekdigini görkezýär.
Bütin däneler ak çörek ýa-da ak tüwi ýaly arassalanan dänelerden has köp iýmit we süýümde jemlenendir. Süýüme baý däneler ganyň holesteriniň derejesini gözegçilikde saklamaga, iç gatamagynyň öňüni almaga we sagdyn agramy saklamaga kömek edýär - ýürek-sagdyn durmuşda goşant goşýan ähli faktorlar.
5. Nokatlar we tohumlar
Nokatlar we tohumlar dürli peýdalary bolan ýürek üçin sagdyn iýmitlerdir. Inflamokançlygy azaltmaga we holesteriniň derejesini peseltmäge kömek edýän sagdyn ýaglara, süýümlere, minerallara we antioksidantlara baýdyr. Badam, hoz we pisse ýaly hozlary yzygiderli iýmek ýürek keselleriniň döremek howpuny azaldyp biler. Şeýle-de bolsa, kaloriýasy köp bolansoň, olary ortaça iýmek möhümdir.
6. Fasulye
Giň noýba, nohut we mekgejöwen ýaly baklaglar belok, süýüm we möhüm minerallaryň ajaýyp çeşmesidir. Olarda ýag az, holesterin ýok we gan basyşynyň derejesini peseltmek, gan şekerine gözegçilik etmegi gowulandyrmak we ýürek keselleriniň döremek howpuny azaltmak arkaly ýürek saglygyny işjeňleşdirýär. Mundan başga-da, soýa önümlerinden alnan tofu we tempeh beloklara baý we ýürek-sagdyn iýmitde haýwanlara esaslanýan belogy aňsatlyk bilen çalşyp biler.
7. Awakado
Awokadlarda doýmadyk ýaglar köp. Bu sagdyn ýaglar erbet holesteriniň derejesini peseltmäge we gowy holesteriniň derejesini ýokarlandyrmaga kömek edýär, ýürek saglygyny gowulaşdyrýar. Awokados, şeýle hem kaliý, E witamini we K witamini ýaly beýleki möhüm iýmitleriň ajaýyp çeşmesidir we olary ýürek-sagdyn iýmitlenmek üçin ajaýyp saýlama edýär. Haýwanlaryň gözlegleri, awokado goşundysynyň trigliseridiň we holesteriniň derejesini peseldip, çişmegi azaltmaga kömek edip biljekdigini ýüze çykardy. Awakado dilimlerini tostda ýaýradyň ýa-da ýüregi güýçlendirmek üçin salatyňyza awakado goşuň.
8. Pomidor
Pomidor ýüregi goraýjy aýratynlyklary bilen tanalýan güýçli antioksidant likopene baýdyr. Geçirilen gözlegler likopeni iýmegiň ýürek kesellerine, ýokary gan basyşyna we insult töwekgelçiligini azaldyp biljekdigini görkezýär. Souslarda ýa-da çorbalar üçin esas hökmünde salatlarda pomidor çig iýip bilersiňiz, ýa-da ýyly, baý tagam üçin ojakda gowurmaly.
9. Gara şokolad
Hawa, dogry okaýarsyňyz! Gara şokoladyň iň az kakao düzümi 70% bolup, flawonoidlere we antioksidantlara baýdyr. Bu birleşmeler çişmegi azaltmaga, gan aýlanyşyny gowulaşdyrmaga we gan basyşynyň derejesini peseltmäge kömek edýär. Moderadyňyzdan çykarmaň, aramlyk möhümdir, şonuň üçin ýürekden sagdyn desert üçin özüňizi birnäçe kwadrat gara şokolad bilen bejeriň.
10. Gök çaý
Iň soňkusy, gök çaýyň saglyga dürli peýdalary bar we ýürek-sagdyn iýmitlere ajaýyp goşundy. Gök çaý ortaça mukdarda kofeinden başga-da, ýürek saglygyny we gan lipid profilini gowulandyrmak arkaly ýürek keselleriniň töwekgelçiligini azaltmaga kömek edip biljek antioksidant bolan kateşinleri öz içine alýar.
1. Holesteriniň derejesi
Heartürek üçin sagdyn iýmit, holesteriniň derejesini kadalaşdyryp biler. Miwe, gök önümler we tutuş däneler ýaly ýokumly dykyz iýmitleri iýmek bilen, ýürek keselleriniň esasy sebäbi bolan ýokary holesterin töwekgelçiligini azaldyp bileris. Bu iýmit saýlamalary, bedenden artykmaç holesterini ýok etmäge kömek edýän güýçli komponent bolup, ereýän süýümi üpjün edýär. Mundan başga-da, gaýtadan işlenen iýmitlerde tapylan sagdyn ýaglary awokadolarda, hozlarda we zeýtun ýagynda tapylan sagdyn ýaglar bilen çalyşmak, holesteriniň optimal derejesini saklamaga kömek edip biler.
2. Gan basyşyny dolandyryň
Bloodokary gan basyşy ýürek-damar ulgamymyza stres döredýär we ýürek keselleriniň döremek howpuny ýokarlandyrýar. Bagtymyza, ýürek-sagdyn iýmitlenmek, gan basyşynyň derejesini gözegçilikde saklamak üçin köp peýdasy bar. Banan, süýji kartoşka we awokado ýaly kaliý baý iýmitler bedende natriý derejesini azaltmaga kömek edýär we şeýlelik bilen ýokary gan basyşynyň öňüni alýar. Mundan başga-da, balyk, guş we baklaglar ýaly ýuka beloklary goşmak, doýgun ýagyň azlygy sebäpli sagdyn gan basyşyny goldap biler.
3. Immun ulgamyny güýçlendiriň
Deňagramly, ýürek-sagdyn iýmit immunitetlerimiziň çydamlylygyny ýokarlandyrmakda möhüm rol oýnaýar. Miwe, ysmanak we kale ýaly antioksidantlara baý iýmitler goranyş mehanizmlerimizi güýçlendirýän we bedenimiziň ýokançlyga, kesele we çişmä garşy göreşmek ukybyny ýokarlandyrýan möhüm witaminler we minerallar bilen üpjün edýär. Bu iýmitleri yzygiderli iýmek bilen immunitetimizi güýçlendirip, umumy saglygymyzy gowulaşdyryp bileris.
1. Trans ýaglar
Trans ýaglary gaýtadan işlenen we gowrulan iýmitleriň köpüsinde emeli ýaglardyr. Bu ýaglar ganymyzdaky LDL (pes dykyzlykly lipoprotein) holesteriniň ("erbet" holesterin hem diýilýär) derejesini ýokarlandyrýar. Trans ýaglary "gowy" holesterin diýlip atlandyrylýan HDL (ýokary dykyzlykly lipoprotein) holesterini peseldip biler. Bu deňsizlik ýürek kesellerine, ýürek agyrylaryna we insult töwekgelçiligini ýokarlandyrýar. Heartüregiňiziň saglygyny goramak üçin gutapjyklar, konditer önümleri, margarin we gowrulan iýmitler ýaly gaýtadan işlenen naharlary sarp etmegiňizi ýa-da ep-esli azaltmak.
2. -okary natriý iýmitler
Natriýli natriý dietasy gan basyşyny ýokarlandyryp, ýürege gereksiz stres döredip biler. Natrini aşa köp iýmek suwuklygyň saklanmagyna sebäp bolup, gan basyşynyň ýokarlanmagyna we gan basyşynyň ýokarlanmagyna sebäp bolup biler. Konserwirlenen çorbalar, çalt naharlar, etler we gaýtadan işlenen peýnirler ýaly gaýtadan işlenen we gaplanan iýmitlerde köplenç köp mukdarda natriý bar. Iýmit ýazgylaryny okaň, az natriý alternatiwalaryny saýlaň we ýürek-sagdyn iýmitlenmek üçin täze maddalary saýlaň.
3. Doldurylan ýag
Köplenç ýagly et, deride guş, doly ýagly süýt önümleri we ýag ýaly haýwan önümlerinde duş gelýän doýgun ýag LDL holesteriniň derejesini ýokarlandyryp biler. Bedene az mukdarda doýgun ýag gerek bolsa-da, köp iýmek gan damarlarynda holesteriniň köpelmegine we ýürek keselleriniň döremegine sebäp bolup biler. Heartüregiňizi goramak üçin arkaýyn etleri, az ýagly süýt önümlerini saýlaň we ortaça zeýtun ýagy ýaly sagdyn ýaglary saýlaň.
4. Şeker we emeli süýjüdirijiler
Şekeri aşa köp iýmek semizlige, süýji keseline we ýürek kesellerine sebäp bolup biler. Goşulan şeker, şekerli içgiler, galla önümleri, naharlar we desertler ýaly köp işlenen iýmitlerde gizlenýär. Emeli süýjüdirijiler az kaloriýany öz içine alsa-da, saglyga howp döredip biler. Emeli süýjüdirijileri köp kabul etmek, agramyň ýokarlanmagyna, süýji keseline we ýürek keselleriniň döremegine sebäp bolup biler. Heartüregiňiziň saglygyny goramak, şekeriň kabul edilmegini çäklendirmek, şekerli iýmitlere alternatiw hökmünde ähli miweleri saýlaň we ortaça bal ýa-da stewiýa ýaly tebigy süýjüdirijileri saýlaň.
5. Gaýtadan işlenen et
Kolbasa, gyzgyn itler, doňuz eti we gowşurylan etler ýaly gaýtadan işlenen etlerde natriý, doýgun ýag we konserwantlar köp. Gaýtadan işlenen etleri yzygiderli iýmek ýürek kesellerine, ýokary gan basyşyna we hatda käbir düwnük keseline ýol açyp biler. Sagdyn belok alternatiwalary üçin täze etiň, guşuň we balygyň ýukajyk böleklerini saýlaň. Gaýtadan işlenen etlere garşy durup bilmeýän bolsaňyz, az natriý wariantlaryny saýlaň ýa-da aýratyn ýagdaýlar bilen çäklendirip görüň.
6. Bişen we çalt nahar
Bişen iýmitler we çalt iýmitler köplenç köp mukdarda sagdyn ýag, natriý we kaloriýany öz içine alýar we ýüregiňiziň saglygyna üç esse howp salýar. Taýýarlamak prosesi diňe bir doýgun ýagy we trans ýagyny artdyrman, eýsem iýmitiň ýokumlylygyny hem peseldýär. Bişen ýa-da çalt iýmitleri yzygiderli iýmek semizlik, ýokary holesterin, ýokary gan basyşy we ýürek keselleriniň döremegine sebäp bolup biler. Munuň ýerine, gril, bug ýa-da çörek bişirmek ýaly öýde bişirmek üçin sagdyn bişirmek usullaryny ulanyň.
7. Artykmaç içmek
Ortaça içmek ýüregiňiz üçin peýdaly bolsa-da, aşa köp içmek dürli saglyk meselelerine, şol sanda ýürek kesellerine sebäp bolup biler. Gaty içmek gan basyşyny ýokarlandyryp, semizlige sebäp bolup biler we ýürek ýetmezçiligi, insult we ýürek urgularynyň kadasyzlygyny ýokarlandyryp biler. Heartüregiňizi goramak üçin alkogol içgileri ortaça derejeler bilen çäklenmeli - aýallar üçin günde bir içgi, erkekler üçin günde iki içgi.
● Zerdejik, çişmä garşy we antioksidant häsiýetlerine eýe bolan curcumin atly işjeň birleşmäni öz içine alýan başga bir güýçli ysdyr. Zerdeçeli yzygiderli ulanmak ýürek keselleriniň döremek howpunyň peselmegi we gan damarlarynyň işiniň gowulaşmagy bilen baglanyşyklydyr. Nahar bişirmegiňize bu lezzetli maddalary goşmak diňe bir iýmitleniş ähmiýetini goşman, ýüregiňizi sagdyn saklamaga hem kömek edýär.
● Magniý bedende köp biohimiki reaksiýalara, şol sanda ýürek işleýşine gatnaşýan esasy mineral. Gözlegler magneziumyň goşulmagynyň gan basyşyny peseltmäge, arterial berkligi peseltmäge we umumy ýürek-damar saglygyny gowulaşdyryp biljekdigini görkezýär. Iýmitiňize magneziýa baý iýmitleri goşmak ýa-da magniý goşundysyny göz öňünde tutmak ýüregiňiziň zerur goldawy almagyny üpjün edip biler. Magniý goşundylary köp görnüşde bolýar we zerurlyklaryňyza görä size laýyk görnüşi saýlap bilersiňiz.
●Magniý Taurate esasy wezipesi ýürek saglygyny we beden energiýasyny ösdürmekdir. Mundan başga-da, taurin ýag çalşygyny gowulandyrýar, gandaky holesterini we trigliserid derejesini peseldýär we "gowy holesterin" (HDL) derejesini ýokarlandyrýar.
D “Gün şöhlesiniň witamini” diýlip hem atlandyrylýan D witamini güýçli süňkleri saklamak we immunitet ulgamyny goldamak üçin zerurdyr. Şeýle-de bolsa, ýüze çykýan gözlegler D witaminiň ýetmezçiligini ýürek keselleriniň ýokarlanmagy bilen baglanyşdyrýar. D3 witamininiň goşulmagy, gün şöhlesiniň çäkli adamlary üçin aýratyn möhümdir, sebäbi bu gan basyşyny kadalaşdyrmaga, çişmegi azaltmaga we ýürek-damar işini güýçlendirýär.
S: heartürek üçin sagdyn diýeta näme?
J: heartürek üçin sagdyn iýmit, ýürek saglygy üçin peýdaly iýmitlerden ybarat nahar meýilnamasyna degişlidir. Adatça gaýtadan işlenen iýmitleriň, doýgun ýaglaryň we goşulan şekerleriň sarp edilişini azaltmak bilen dürli miweleri, gök önümleri, tutuş dänäni, ýuka beloklary we sagdyn ýaglary öz içine alýar.
S: heartürek üçin sagdyn iýmit näme üçin möhüm?
J: heartürek üçin sagdyn iýmitlenmek zerurdyr, sebäbi ýürek keseliniň döremek howpuny azaltmaga, gan basyşyny peseltmäge, holesteriniň derejesini dolandyrmaga we sagdyn agram saklamaga kömek edip biler. Heartürek-sagdyn iýmitleniş usulyna eýerip, adamlar ýürek-damar saglygyny gowulaşdyryp, ýürek bilen baglanyşykly kynçylyklaryň öňüni alyp bilerler.
Düşündiriş: Bu makala diňe umumy maglumatlar üçin niýetlenendir we hiç hili lukmançylyk maslahaty hökmünde düşünilmeli däldir. Blog ýazmak baradaky maglumatlaryň käbiri internetden gelýär we professional däl. Bu web sahypasy diňe makalalary tertiplemek, formatlamak we redaktirlemek üçin jogapkärdir. Has köp maglumat bermek maksady, onuň pikirleri bilen ylalaşýandygyňyzy ýa-da mazmunynyň hakykylygyny tassyklaýandygyňyzy aňlatmaýar. Goşundylary ulanmazdan ýa-da saglygy goraýyş düzgüniňize üýtgetmeler girizmezden ozal elmydama saglygy goraýyş hünärmenine ýüz tutuň.
Poçta wagty: 17-2023-nji oktýabr
